【你的翘臀可能是骨盆前倾】
标签 #健身 #体姿体态 #运动康复
📝一个测试，来验证一下自己到底是不是骨盆前倾。
找一面墙，让背部，臀部，小腿还有脚后跟都靠在墙上。此时此刻，我们这个后腰应该与这个墙面有一定的间隙，我们的手掌应该恰好可以穿过这个间隙。如果你不止一个手掌能穿过，你还能一个拳头穿过，那么恭喜你中奖了，你就是骨盆前倾中奖用户。
💪骨盆前倾的成因很简单，腹肌、臀肌无力，腰肌卡腰肌紧张。
所以改善它的方法也很简单，加强无力的放松紧张的。
📒重点笔记
动作 1 卷腹加强腹肌要注意三点
第一点，脚抬高，放在椅子上，让骨盆更容易处在一个中立位。
第二点腰贴地，让腰肌更少的参与发力。
第三点双手抓耳，双肘打开，比起抱头，肘朝前对颈椎更加友好，腹部发力也更明显。
每天 5 组，在不借力的情况下，组组力竭。

动作 2 臀桥加强臀肌双脚与肩同宽，脚尖略朝外，膝盖不要内扣。脚跟在膝关节下方，着力点也在脚跟，然后顶宽。注意肩部要始终着地，不要顶太高，到间与膝连线呈直线的状态，停顿一下还原即可。每天 5 组组。力竭。

动作3拉伸卡腰肌双膝跪地，膝盖与肩同宽，一只脚往前到小腿垂直地面，前腿屈膝向前移动。注意躯干要全程保持竖直，不要前倾。感受到后腿、大腿根正面轻微痛感时，保持 10 秒为一组。换边，每天 5 组。

动作4拉伸腰肌再次双膝跪地，趴在地上，屁股向后坐，感受腰肌的拉伸。保持 10- 20 秒为一组，每天 5 组。